Yoga Asanas der Rishikesh Reihe

Yoga Asanas

Yoga Asanas ist unter den westlichen Wahrheitssuchern und Body Freaks ein bekannter Begriff.

Besonders beliebt ist Hatha Yoga, bzw. seine von verschiedenen Meistern und Yogalerhrer modifizierten Varianten und Yoga Arten, derer es mittlerweile eine stattliche Anzahl gibt. Jeder Yogalehrer der etwas auf sich hält, fühlt sich anscheinend dazu "berufen", aus dem bewährten, klassischen System einen neuen Stil zu kreieren. .....Um mittels verschiedener Alleinstellungsmerkmale eine bessere Wettbewerbspositionierung zu erreichen?!

Yoga ist wohl eines der ältesten Übungssyteme der Menschheit. Traditionell stammen die klassischen Yoga Arten und Wege aus dem heutigen Indien. Ihr universeller Charakter erlaubt es jedem Menschen, jeder Nation, Religion, jeden Alters und gleich welcher Gesinnung die universelle Wissenschaft des Yoga auszuüben.

Yoga Asanas sind Bestandteil des Hatha-Yoga

Hatha setzt sich zusammen aus HA und THA, aus Sonne und Mond. Das weist auf einen Übungsweg hin, bei dem wir es mit Polarität zu tun haben: Sonne-Mond, yin-yan, männlich-weiblich, positiv-negativ, rechte Gehirnhälte - linke Gehirnhälfte, Syphatikus-Parasymphatikus.

Das Ziel des Hatha Yoga

Ziel des körperlich-vitalen Übungsweges ist das Zusammenführen der entgegengesetzten Pole zum Zweck einer höheren Integration von Körper, Geist und Seele. Durch die Vereinigung der Polarität soll Kundalini (schlummernde mystische Kraft am Ende der Wirbelsäule) erweckt werden. Diese wird nach oben durch die Cakren geführt, wo sie sich mit dem Absoluten vereint.

Woraus besteht der Hatha Yoga?

Der Hatha Yoga setzt sich zusammen aus:

  • Asanas (Körperpositionen)
  • Karanas (Bewegungsabläufe)
  • Pranayama (Atemlenkung)
  • Kriyas (Reinigungstechniken)
  • Tiefenentspannung
  • Visualisierungen, Konzentration und Meditation sowie einem
  • Ethischem Verhaltenskodex

Was "bringt" dir der Hatha Yoga Weg?

Das Ausüben des Hatha Yoga, als eine der Haupt Yoga Arten, fördert ein erfülltes, erfolgreiches und glückliches Leben.

Es schafft die Grundlage für das eigentliche spirituelle Gebäude des Yoga mit dem Ziel: Die Rückverbindung mit der seelisch-spirituellen Dimension. Die Erlangung dieser Dimension macht den Übenden zu einem freien, verwirklichten Wesen, dessen Licht und mitfühlende Liebe heilsam und inspirierend für seine Mitmenschen und die Gesellschaft ist.

Yoga Asanas - Meditation
Myriams-Fotos / Pixabay -- Yoga Asanas - Meditation

Yoga Asana Rishikesh-Reihe

Die hier vorgestellte Yoga-Asana-Rishikesh-Reihe ist eine von Sri Swami Sivananda konzipierte Abfolge von grundlegenden Asanas, oder Grundpositionen.

Bemerkenswert ist, dass diese Yoga Asana Rishikesh-Reihe (abgesehen von einer Vielzahl anderen gesundheitlicher Wirkungen) vermehrt auf die innersekretorischen Hormondrüsen wirkt. Da die einzelnen Drüsen in direkter Verbindung zu den Energiezentren (Cakren) des Körpers stehen, findet sowohl ein physischer als auch psychisch-spiritueller Prozess statt.

Beziehung zwischen Asanas, Drüsen und Cakren

Aufgrund vieler Details, Besonderheiten, Vorsichtsmaßnahmen und gesundheitlicher Risiken, die beim Üben der sehr komplexen Asanas zu beachten sind, verzichte ich auf eine Beschreibung der Ausführung. Yogaübungen sollten immer direkt von einem erfahrenen, geschulten Lehrer erlernt werden.

Die richtige Abfolge der Yoga Asana gemäß der Rishikesh-Reihe

Die Yoga Asana sollten (weil aufeinander aufbauen) in der untenstehende Abfolge durchgeführt werden. Übst du in diesem Zusammenhang auch Atemübungen (Pranayama) und Tiefenentspannung, so sind diese idealerweise nach den Asanas durchzuführen.

Allgemeine Hinweise zu Ausführung der Asanas

Ein in Patanjali Maharishi's Sutras des Raja Yoga erklärt: "sthira-sukham-āsanam", was bedeutet: "die Körperhaltung sollte stabil, unbeweglich, angenehm, mit Leichtigkeit durchgeführt und entspannt sein.“

Diese Yoga-Asana-Rishikesh-Reihe, deren Variationen und hinführenden Übungen bilden die Grundlage in unseren Hatha-Yoga-Angeboten die wir in Form von Workshops und Yogaferien anbieten.

Die Yoga Asanas der Rishikesh Reihe

Die Rishikesh Reihe im Einzelnen

Kopfstand - Shirshasana

 

Yoga Asanas: der Kopfstand
Yoga Asanas: der Kopfstand

Vom Kopfstand sagt man, er sei die Königin der Asanas. Du kannst den Kopfstand am Anfang der Reihe üben oder auch ganz zum Schluss. über den Kopfstand nicht, wenn du folgende Erkrankungen aufweist:  Bluthochdruck, Gleichgewichtsstörungen, starkes Herzklopfen, wenn eine Thrombose-Gefahr besteht, bei Erkältungskrankheiten und grippalen Infekten, bei chronischer Verstopfung, bei starker Kurzsichtigkei, und bei Netzhautablösung. Auch wenn du starke Kopfschmerzen hast oder unter Migräne leidest, solltest du den Kopfstand zumindest in dieser Zeit nicht üben.

Durchführung:

Begib dich in den Fersensitz. Verschränkte die Finger ineinander. Lege dann die Unterarme wie in einem Dreieck auf den Boden vor dir.

Platziere den Scheitel des Kopfes auf den Boden. Öffne deine Hände und richte sie auf, sodass der Hinterkopf in deinen verschränkten Händen und Fingern stabilisiert ist. Dein Kopf sollte nicht nach hinten wegrollen sondern stabil bleiben. Hebe im weiteren Verlauf Knie und Gesäß nach oben bis die Beine gestreckt sind.

Wandere dann langsam mit den Füßen nach vorne, sodass Oberkörper und Nacken gerade werden und eine Linie bilden. Dann verlagere das Gewicht von den Zehen auf dem Kopf und auf die Unterarme.

Dann hebst du erst einen Fuß einige Zentimeter vom Boden ab Und ziehst den Oberschenkel zum Oberkörper heran. Achte dabei auf ein gutes Gleichgewicht  und Stabilität. Hebe dann den anderen Fuß und bringe ich ihn in dieselbe Position. Jetzt sind beide Beine angewinkelt, aber du stehst bereits auf dem Kopf.

Bevor du den nächsten Schritt tätigst, achte auch hier auf Stabilität. Langsam strecke erst ein Bein und dann das andere Bein aus. Bist du im ganzen Körper gerade auf dem Kopf stehst.

Anmerkung:  Um die empfindliche Halswirbelsäule zu entlasten, drücke dich mit den Unterarmen vom Boden weg. Die Schädeldecke hat dann idealerweise nur noch eine leichte Berührung mit dem Boden. Das bedeutet, dass die Halswirbel In diesem Moment entlastet sind.

Um Fehler zu vermeiden, würde ich dir empfehlen, diese doch recht komplexe Yoga Stellung zusammen mit einem erfahrenen Yogalehrer zu üben. Es gibt einige Details die wesentlich sind und beachtet werden sollten, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Wirkung:

Während der Einnahme diese Asana verändert sich der Blutfluss. Der venöse Rückfluss aus den unteren Extremitäten und den Bauchorganen wird gefördert.  Die Blutzufuhr zum Gehirn und der Hypophyse wird verstärkt.

Der Kopfstand ist für den Körper und das Bewusstsein eine extrem vitalisierende Yoga Stellung.

 

Schulterstand - Sarvangasana

Yoga Asanas - Der Schulterstand -  Sarvangasana
Yoga Asanas - Der Schulterstand -  Sarvangasana

Der Schulterstand ist mit dem Kopfstand einer der bedeutendsten Yoga Asanas. Sein Sanskrit Name ist “sarvangasana”. “Sarva” bedeutet “alle”. “Asana” bedeutet “Position”. Der Begriff deutet also auf eine Position hin, deren Wirkung den gesamten Organismus umfasst. Der Schulterstand weist einige Variationen auf, die ebenfalls sehr bedeutend sind. Eines davon ist viparita karani. Es ist ein Mudra und wird von den Kundalini Yoga Praktizierenden stark bevorzugt. Außerdem kann es eine leichtere Variante des Schulterstands darstellen. Zumal dann, wenn Probleme in der Halswirbelsäule, bzw. den Bandscheiben der Halswirbelsäule, vorliegen. Ist dies der Fall, sollte eine mehrfach zusammengelegte Decke unter Schultern und Oberarme gelegt werden. Die Decke sollte mit den Schultern abschließen. Das bedeutet, dass der Nacken nicht mit auf der Decke auflegt  und durch den verminderten Druck entlastet wird.

Durchführung:

Die Ausgangsposition für den Schulterstand ist die Rückenlage mit ausgestreckten Beinen.  Die Arme liegen dicht am Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Stütze dich auf den Armen ab, hebe erst ein Bein, dann das andere. Hebe das Becken und den Rücken an. Oberkörper, die ausgestreckten Beine und das Becken sollten senkrecht nach oben zeigen. Unterstütze den Rücken in der Nierengegend rechts und links mit flachen Händen. Idealerweise drückt das Kinn zum Brustbein. Somit erfolgt eine Kompression der Schilddrüse.

Befindest du dich in der Endposition,  dann atme ruhig und rhythmisch durch die Nase ein und aus. Die inneren Organe drücken auf das Zwerchfell (wichtiger Atemmuskel). Den Brustkorb ist durch die Haltung auf natürliche Weise etwas eingeengt.  Das bedeutet, dass die Atmung etwas erschwert ist. Versuche trotzdem ruhig und gleichmäßig tief ein und auszuatmen.

Der Fokus bei dieser Yoga Asana liegt auf dem Kehl-Chakra, welches der Schilddrüse im physischen Körper entspricht.

Je nach Kapazität halte die Position 3 bis 5 Minuten. Fortgeschrittene und Geübte können diese Position bis zu 15 Minuten einnehmen.

Diese Yoga Position sollte nicht - oder nur moderat - von Personen durchgeführt werden, die an einer vergrößerten Schilddrüse oder Erkrankungen der inneren Organe,  sowie hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen leiden.

Wirkung:

Die Wirkung dieser Yoga Asana ist vielfältig.  Vorrangig kann gesagt werden, dass besonders die Schilddrüse als endokrine Drüse sehr stark davon profitiert. Außerdem wird der venöse Rückfluss aus den Beinen sehr stark gefördert. Auch die oberen Körperregionen, besonders der Halsregion und Kopfbereich werden gut durchblutet.

Anmerkung: Auf der Abbildung siehst du eine fortgeschrittene Variation. Nachdem du sicher und stabil in der Grundhaltung bist, kannst du die Arme rechts und links entlang des Körpers nach oben geben.

 

Pflug - Halasana

Hatha Yoga ist einer der bekanntesten Yoga Arten
Yoga Asanas - Pflug - Halasana

Der Pflug ist eine weitere sehr komplexe Yoga Asana. Er verstärkt die Wirkung des Schulter Standes. Der Pflug wird meist direkt nach und aus dem Schulterstand durchgeführt.

Durchführung:

  1. Aus dem Schulterstand:  bring erst ein Bein und dann das andere Bein über den Kopf auf dem Boden. Achte darauf, dass die Zehen zum Kopf hin zeigen  und die Fersen vom Körper wegdrücken. Du kannst die Beine schließen so dass sich auch die Füße berühren. Dadurch erzeugst du eine stärkere Beugung im unteren Rücken. Öffnest du die Beine etwas, so ist die Beugung im unteren Rücken nicht so stark.  dann strecke deine Arme nach vorne aus und bring die Handflächen flach zum Boden. Entspanne Dich dabei und verbleibe in dieser Position solange es dir bequem ist. Dann komme in die Ausgangsposition zurück.
  2. Aus der liegenden Position: beide Arme Rune neben dem Körper. Die Beine sind ausgestreckt. Winkel die Beine an und bewege dich nach oben in den du Beine Becken und Oberkörper abhebst, ähnlich wie beim Schulterstand. Dann führe beide Beine über den Kopf und richte den Körper aus wie unter Punkt 1.

 

Achte auf eine regelmäßige, gleichmäßige und vertiefte Atmung.

Wenn du dich wohlfühlst und schon geübter bist kannst du diese Position bis zu 10 Minuten halten. Ungeübte sollten die Position nicht länger als ca. eine Minute halten und dann langsam steigern.

Nach dieser Yoga Asana folgen in der Regel die Gegen-  oder Ausgleichspositionen, wie die Fisch Position, die halbe Brücke oder das Kamel. Im Fall der Rishikesh-Reihe wird also nach dem Flug die Fischposition durchgeführt.

Wirkung

Der feinstoffliche Fokus bei dieser Yoga Asana liegt auf dem Kehl- und Nabel Chakra. Arbeitest du lieber auf der Gesunderhaltung des physischen Körpers, dann richte deine Aufmerksamkeit auf die Organe des Bauchraumes, der Nieren und der Bauchspeicheldrüse oder auf die Dehnung der Rückenmuskulatur, auf die Beugung von Nacken und Hüfte und auf die Schilddrüse.

Besonders die Bauchorgane werden durch die starke Komprimierung der Bauchregion, stark in ihrer Funktion angeregt. Das Verdauungsfeuer (Agni) und die Ausscheidung werden stimuliert. Die Wirbelsäule wird gedehnt und auf diese Weise mobilisiert. Auch die Nerven des Rückenmarks werden stimuliert. Insgesamt wirkt sich diese Übung sehr vitalisierend auf Körper und das Vitale aus.

 

Fisch - Matsyasana

Yoga Asanas - Der Fisch
Yoga Asanas - Der Fisch - Matsyasana

Die Fisch Position bildet die Ausgleichsstellung zum Schulterstand und zum Pflug.

Durchführung:

Lege Dich flach auf den Rücken, schließe beide Beine und bringe die Arme neben deinen Körper. Die Händeflächen zeigen nach unten. Platziere deine Hände direkt unter dem Gesäß. Stütz dich etwas auf die Ellbogen auf und hebe deinen Oberkörper an. Beuge deinen angehobenen Oberkörper zurück und setzte Hinterkopf bzw Schädeldecke sanft auf den Boden. Der Brustkorb ist nun weit geöffnet. Der Nacken ist überstreckt. Achte darauf, das deine Arme das Gewicht tragen. Das bedeutet, dass auf keinen Fall das ganze Gewicht  des Oberkörpers auf dem Kopf bzw. auf der Halswirbelsäule ruht.

Atmen lang und tief ein und aus. Der Atem sollte in dieser Position sehr dynamisch sein.

Die Dauer dieser Yoga Position sollte halt so lange gehalten werden wie die vorhergehenden  Positionen Schulterstand und Pflug.

Alternativ kannst du auch folgende Variation probieren:  Kreuze in liegender Position die Beine wie bei einem Schneidersitz. Dann verfahre wie oben beschrieben. Bringe die Hände unter das Gesäß, stütze dich auf die Ellbogen auf, beuge den Oberkörper zurück, überstrecke den Nacken und setzte den Hinterkopf sanft am Boden auf.

Wirkung:

Die Lungen werden optimal gelüftet und gereinigt. Es findet ein optimaler Gasaustausch in der Lunge statt. Atemräume werden Durch die Dehnung des Brustkorbs geschaffen. Die Rückenmuskulatur kräftigt sich, - besonders die Rückenstrecker.

Spirituell wirkt diese Yoga Asana im Nabel- und im Herz Chakra.

 

Vorwärtsbeuge - Paschimothanasana

Yoga Asanas - Die Vorwärtsbeuge
Yoga Asanas - Die Vorwärtsbeuge -  Paschimothanasana

Neben Kopfstand und Schulterstand ist die Yoga Asana Kopf-Knie-Stellung die dritt wichtigste Position in der Rishikesh-Reihe. Bei längerem Halten dieser Asana wird das Sakral Chakra und das Dritte Auge stark aktiviert.

Durchführung:

Ein aufrechter Sitz mit gestreckten Beinen ist die Ausgangsposition für diese Asana. Strecke beide Arme nach oben aus. Dehne den ganzen Oberkörper und die Arme weit nach oben. Halte die Dehnung aufrecht und beginne, dich aus dem unteren Rücken heraus nach vorne zu beugen. Im Idealfall kannst du bis zu deinen Füßen greifen. Du greifst von außen mit den Händen die Fußaußenkanten. Achte darauf, dass die Füße zum Körper zeigen und die Fersen nach vorne schieben.

Dies ist eine Position bei der der Rücken möglichst gerade gehalten wird. Selbstverständlich kannst du den Nacken entspannen, so dass der Kopf ein wenig nach vorne beugt.

Erlaubt es deine Beweglichkeit noch nicht sich so weit nach vorne zu beugen, halte den Rücken dennoch gerade und greife mit den Händen soweit nach vorne, wie es für dich möglich ist. Das können die Oberschenkeln, die Knien oder die Schienbein sein.

Entspanne Dich in dieser Position und atme ruhig tief ein und aus.

Bauchraum und  Brustraum sind durch diese Haltung auf natürliche Weise komprimiert. Durch die Atmung erfolgt über das Zwerchfell eine sanfte Massage der Bauchorgane. Deshalb ist es wichtig, tief nach unten in die unteren Lungenspitzen zu atmen, um eine optimale Bewegung des Zwerchfells zu erlangen.

Diese Position sollte bequem und entspannt wie möglich gehalten werden. Halte diese Position solange es für dich gut verträglich erscheint. Ein Minimum von Drei Minuten würde ich dir jedoch empfehlen. Kannst du diese wunderbare Position länger halten, so ist es nur zu deinem Vorteil.  

Erinnere dich daran, dass eine Yoga Asana ruhig und über einen möglichst langen Zeitraum tief entspannt und in Verbindung mit einer regelmäßigen Atmung durchgeführt werden sollte. Daraus leitet sich die spezifische verinnerlichende Wirkung einer Yoga-Übung ab im Vergleich zu sportlicher Aktivität, die deine Lebenskraft externalisiert.

Der Fokus bei dieser Übung ist das Sakral Chakra. Im physischen Bereich kannst du dich auf das Ende der Wirbelsäule fokussieren, auf deine Bauchorgane oder auf die Dehnung der Rückenmuskulatur. Auch die Aktivierung der auf der Hinterseite deines Körpers verlaufenden Nadis bzw. Meridiane ist bedeutet eine optimale Wahrnehmung.

Wirkung:

Diese Asana weist ein breites Spektrum an positiven gesundheitlichen Effekten auf, - besonders in Bezug auf die Bauchorgane. Die Hüftgelenke werden mobilisiert. Diese Position stärkt unter anderem auch die weiblichen Bauchorgane ins besonderes und eine bessere Durchblutung der Rückenmarksnerven.

 

Kobra - Bhujangasana

Yoga Asana - die Kobra
Yoga Asana - die Kobra

Mit der Kobra betreten wir die Gruppe der rückwärtsbeugen Position. Alle rückwärtsbeugen Yoga Asanas (einschließlich der Heuschrecke und Bogen) weisen optimale gesundheitliche Effekte für die Bauchorgane, die Mobilisierung der Wirbelkörper, die Aktivierung der austretenden Nerven aus der Wirbelsäule und die von ihnen versorgten Organe auf. Zudem werden die Rückenmuskeln (besonders die Rückenstrecker) gestärkt, was einer besseren Haltung und einem insgesamt kräftigeren Körper zugute kommt. Auch das vegetative Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) und alle von ihm kontrollierten, inneren Organe profitieren enorm von diesen wunderbaren rückwärtsbeugenden Asanas. Der Körper erfährt eine allgemeine Tonisierung.

Durchführung:

Die Ausgangsposition ist liegend auf dem Bauch. Die Stirn ruht auf dem Boden. Gib die Hände flach unter den Schultern. Die Fingerspitzen sollten mit der Schulterkante abschließen. Arme und Ellbogen liegen dicht am Körper. Die Füße sind ausgestreckt.

Beginne mit der Einatmung den Kopf sanft in den Nacken hinein zu rollen. Hebe den Oberkörper an und beuge ihn langsam Wirbel für Wirbel nach hinten. Setze bei diesem Prozess vermehrt die Rückenmuskulatur ein. Selbstverständlich kannst du die Arme zu Hilfe nehmen und dich darauf abstützen. Jedoch sollte die Kraft auf Rückenmuskeln und Arme verteilt werden.

Achte dabei darauf, dass die Schultern nach unten drücken und das die Arme dicht am Körper anliegen. Achte auch darauf, dass wenn du die Endposition erreicht hast (d.h. die Beckenknochen sollten noch leicht den Boden berühren), der Nacken nicht notwendigerweise überstreckt ist. Der Kopf sollte also nicht komplett nach hinten gebeugt sein, um bei regelmäßigem Üben keine Schäden an der Halswirbelsäule zu verursachen. Auch sollte der untere Rücken bei einer Lendenlordose (Hohlkreuz), nicht zu stark belastet werden.

Die Atmung in der Endposition ist ruhig und rhythmisch. Atme gleichmäßig ein und aus. Solltest du diese Yoga Position nur kurz halten können, kannst du den Atem für diese Zeit auch anhalten.

Beginnend mit der Ausatmung beendest du die Position in umgekehrter Reihenfolge. Du legst also den Oberkörper wieder Wirbel für Wirbel am Boden an. Der Kopf bleibt bis zum Schluss im Nacken und rollt als letztes heraus. Die Yoga Asana ist beendet, wenn die flache Stirn wieder auf dem Boden ruht.

Wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.

Als Ausgleichsposition empfehle ich dir die “Stellung des Kindes” einzunehmen. Du stützt dich mit den Händen ab, schiebst dich zurück, so dass der Oberkörper auf deinen Oberschenkeln zum Ruhen kommt. Die Stirn befindet sich auch hier auf dem Boden (soweit als möglich). Die Arme sind nach hinten gestreckt. Verweile einige zeit in dieser gebeugten haltung und entspanne besonders deine Rückenmuskeln.

Spirituell liegt der besondere Fokus auf dem Herz Chakra.

Wirkung:

Speziell Leber und Nieren profitieren von dieser Yoga Asana.  Aber auch alle Geschlechts- und Unterleibsorgane (besonders die weiblichen)  werden gestärkt und vitalisiert. Die Bauchdecke wird gedehnt, Rückenmuskeln gekräftigt. Die Ausscheidung wird angeregt. Die Wirbelsäule wird insgesamt mobilisiert. Die Bandscheiben werden in ihre ursprüngliche Position gebracht.

 

Heuschrecke - Shalabhasana

Yoga Asana - Heuschrecke -  Shalabhasana
Yoga Asana - Heuschrecke -  Shalabhasana

Die Heuschrecke ist die zweite im Bunde der rückwärtsbeugen Dehnübungen im Rahmen der Rishikesh-Reihe.

Durchführung:

Die Ausgangsposition zur Durchführung dieser Yoga Asana ist wie bei der Kobra die Bauchlage. Auch hier ruht die Stirn auf dem Boden. Deine Arme sind neben dem Körper ausgestreckt die Hände richten sich flach zum Boden. Dann begibt beide Arme richtig unter deinen ganzen Körper. Anstatt flache Hände zu machen, kannst du auch Fäuste machen. Nun  nun setze das Kinn auf dem Boden auf. Atme ein und halte den Atem an. Beginne dann erst ein Bein, dann das andere Bein vom Boden abzuheben. Wenn du geübter bist, dann kannst du natürlich auch beide Beine gleichzeitig anheben und in die Endposition gelangen. In diese sind beide Beine nach oben gerichtet und gerade nach hinten ausgestreckt. Das erfordert ein wenig Kraft in den Beinen und eine relativ starke Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Atme in der Endposition ein und aus. Ansonsten halte den Atem kurz an, während du die Position einnimmst.

Atme aus und komme aus der Position wieder heraus.

Wiederhole diese Übung drei bis fünfmal.

Der Fokus bei dieser Yoga Asana ist spirituell das Kehlchakra.  Auf der Körperebene richte die Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken, den Nierenbereich oder das Herz.

Wie bei der Kobra auch, entspanne den Rücken durch die Ausgleichs Position “ Stellung des Kindes”.

Wirkung:

Die Wirkung ist ähnlich wie bei der Kobra, also vermehrt  Durch die entstehenden Drücke im Bauchraum. Jedoch wirkt sie sehr stark auf die Leber als Entgiftungs- und Stoffwechselorgan, auf den Darm, auf die Bauchspeicheldrüse und auch auf die Nieren. Diese Yoga Asana trägt zur Kräftigung der Armmuskulatur, der Muskeln des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur bei.

 

Bogen - Dhanurasana

Yoga Praxis-Angebot, Murnau unterrichtet auch den Bogen, der Hormondrüse(n) wie die Bauchspeicheldrüse, Thymus, und Nebenniere anregt.
Yoga Asana - Bogen- Dhanurasana

Der Bogen bildet so eine Art Kombination aus Kobra und Heuschrecke.

Durchführung:

Die Ausgangsposition dafür ist wie bei der Kobra. Beuge die Knie und greife mit beiden Händen rechts und links deine Sprunggelenke. Mit der nächsten tiefen Einatmung hebe beide Knie bzw. Oberschenkel vom Boden ab. Hebe dann Kopf und Oberkörper an so dass du eine wunderbare Beugung im gesamten Rücken erzeugst. Die komplette Vorderseite deines Körpers wird gedehnt. Während du dich in dieser Yoga Asana befindest, atme tief ein und aus. Um den Bauchorganen einen noch bessere Massage zu verleihen, kannst du den Körper vor und zurückrollen.

Solltest du sehr flexibel im unteren Rücken sein, achte darauf, nicht zu stark in diesem Bereich zu beugen. Hältst du deine Beine zusammen, verteilt sich die Beugung auf den ganzen Rücken. Öffnest du Knie und Beine, erfolgt die Beugung mehr im unteren Rücken. So kannst du selbst für dich variieren und die jenigen Wirbelsäulenabschnitte mobilisieren, die dir wichtig erscheinen und an denen Beweglichkeit du arbeiten möchtest.

Die Atmung erfolgt wie bei der Heuschrecke. Atme in der Endposition tief ein und aus. Ansonsten halte den Atem kurz an, während du die Position einnimmst. Atme aus und komme aus der Position wieder heraus. Wiederhole diese Übung drei bis fünfmal.

Der Fokus liegt bei dieser Yoga Asana spirituell auf dem Kehlchakra. Auf der Körperebene ist es der gesamte Rücken und der Bauchraum.

Wie bei der Kobra oder der Heuschrecke auch, entspanne den Rücken durch die Ausgleichsposition “ Stellung des Kindes”.

Wirkung:

Kräftigung und Tonisierung der Bauchorgane, Stärkung des ganzen Rückens, verbesserte Durchblutung der Nieren, auch Fettansammlung in der Bauchregion können schneller abgebaut werden.

Auch hier gelten alle Vorsichtsmaßnahmen wie bei allen rückwärtsbeugenden Yoga Positionen.  Du solltest Yoga Asanas in Bauchlage nicht durchführen, wenn massive Erkrankungen der Bauchorgane vorliegen, sowie Erkrankungen der Wirbelsäule und der Bandscheiben.

 

Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Yoga Asana - Drehsitz - Ardha Matsyendrasana
Yoga Asana - Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Der Drehsitz zählt ebenfalls zu einer der wichtigsten Yoga Asanas. Diese Grundpositionen zählt zu den seitlich drehenden Yoga Positionen. Etwa 80% aller Yoga Positionen wirken auf die Wirbelsäule ein. Das ist nicht verwunderlich, da sich in ihr wichtige Nervenzentren, bzw Chakras im Astralkörper befinden.

Durchführung:

Die Ausgangsposition ist eine sitzende mit ausgestreckten Beinen. Nun beuge beide Beine, sodass die beide Füße nach rechts zeigen und sich nahe deiner rechten Gesäßhälfte befinden. Setze jetzt den rechten Fuß links neben das linke Knie auf den Boden. Drehe jetzt den Oberkörper und die Schultern so weit wie möglich nach rechts.  Stütze dich mit der rechten Hand hinter dem Rücken in Höhe der rechten Gesäßhälfte am Boden ab. Greife jetzt mit deiner linken Hand zur Innenseite deines rechten Fußes. Jedoch so, dass du rechts am rechten Knie vorbei greifst. Somit erzeugst du einen optimale Druck gegen den rechten Oberschenkel der dir erlaubt, sich leichter nach rechts zu drehen. Drehe auch deinen Kopf bequem nach rechts.  Achte darauf, dass in der Endhaltung keine Spannungen im Nacken entstehen und dass er geschmeidig und weich bleibt.

In dieser Haltung weist die Wirbelsäule eine komplette Rechtsdrehung von den Lendenwirbeln bis zu den Halswirbeln auf.

Halte diese Yoga Asana für ein bis zwei Minuten, je nach Kapazität.

Komme dann langsam in der Weise aus der Position heraus, wie du in sie hineingegangen bist. Als kleine Ausgleichsposition empfiehlt es sich, sich einmal für einige Sekunden weit nach vorne zu beugen, wie bei der Kopf-Zu-Knie Stellung.  Dann wechsel die Seite und nimm die Position in die andere Richtung ein, sodass deine Wirbelsäule jetzt nach links gedreht ist.

Atme in dieser Position ruhig, tief und rhythmisch ein und aus.

Der Fokus bei dieser Yoga Asana liegt spirituell im Anja Chakra, dem Stirnchakra. Im physischen Bereich liegt die Konzentration auf der Drehung der Wirbelsäule und den austretenden Nerven, den Ganglien.

Die Asana ist für Beginner sehr komplex und schwierig einzunehmen. Um die Endposition einmal korrekt durchzuführen, solltest du dich schrittweise an sie herantasten.

Wirkung:

Die Wirbelkörper werden mobilisiert, die Durchblutung in der Wirbelsäule wird angeregt, die austretenden Nerven werden vitalisiert und gestärkt, Rückenmuskeln werden gekräftigt und gedehnt, die Bauchorgane erfahren eine wunderbare Dehnung und Kompression, so dass die Verdauung, die Bauchspeicheldrüse und andere innere Organe in ihrer Funktion angeregt werden. Außerdem kann sie hilfreich bei leichten Bandscheibenvorfall den sein.

 

Pfau - Mayurasana

Yoga Asana - Pfau - Mayurasana

Der Pfau gehört zur Gruppe der Gleichgewichtsübungen. Es ist eine sehr schwierige Yoga Asana und bedarf starker Handgelenke. Allgemein gesprochen sollte schon eine gewisse Kraft in den Armen, der Bauchmuskulatur und der Beinmuskulatur vorhanden sein.

Weil der Pfau in seiner Durchführung nicht ganz ohne ist, üben viele Yoga-Praktizierende alternativ die Krähe.

Durchführung:

Für die Ausgangsposition empfehle ich Vajrasana, den Diamantsitz.

Setze die Handflächen vor dir auf dem Boden auf und zwar so, dass die Fingerspitzen zu deinen Knien zeigen. Während du das ausführst, kippst du auf natürliche Weise leicht nach vorne. Stütze dich mit der Stirn am Boden ab. Oberarme und Ellbogen befinden sich jetzt tief unter deinem Körper. Die Ellenbogen in der Bauchregion. Allein dieser vorbereitende Schritte zeitigt schon eine enorme Wirkung auf die inneren Organe. Diese erste Stufe kann auch als Vorübung betrachtet werden, um Stärken und Kräfte für die Endposition des Pfaus aufzubauen.  Der zweite Schritt besteht darin, mehr Tonus in die Bauchmuskulatur und die anderen beteiligten Muskeln zu bringen. Dann hebe Kopf und Oberkörper vom Boden ab. Strecke die Beine nach hinten aus und hebe auch diese an. Im Idealfall bildet der Körper eine parallele Linie zum Boden.

Während du die Position einnimmst, empfiehlt es sich aus zu atmen. Nur Geübte können während der Übung atmen. Halte also am Anfang deines Übens für die Dauer des Haltens den Atem an.

So wie du in die Position hinein gekommen bist, so verlässt du sie auch wieder.

Wiederhole diese Übung maximal dreimal. Komm erst dann wieder erneut in die Position herein, wenn dein Atem normal fließt.

Als Ausgleichshaltung  nimm anschließend die “Stellung des Kindes” ein.

Wirkung

Diese Yoga Asana sollte nicht von Menschen mit hohem Blutdruck, Hernien (Nabelbruch, leistenbruch), Magengeschwüren oder anderen gravierenden Erkrankungen der inneren Organe geübt werden. Auch hier empfehle ich dir, einen Arzt oder Heilpraktiker zu Rate zu ziehen Bevor du diese Yoga Asana übst.

Die Wirkung dieser Yoga Asana ist vielfältig. Sie regt den kompletten Stoffwechsel an und hat entgiftende Funktion. Auch stimuliert sie die Verdauungskraft (Agni) und fördert die Ausscheidung.

 

Dreieck - Trikonasana

Hormondrüse(n): Bauchspeicheldrüse, Thymus, Nebenniere. Chakren: Manipura (Nabelchakra), Svadisthana (Sakralchakra)
Yoga Asana - Dreieck - Trikonasana

Das Dreieck gehört zu den stehenden Positionen. In seiner Grundform haben wir eine Beugung im unteren und mittleren Wirbelsäulenbereich rechts und links. Verschiedene Variationen des Dreiecks kombinieren Beugung und Drehung. Die stehenden Positionen sind konditionell sehr anspruchsvoll.

Durchführung:

Du stehst aufrecht  in Tadasana der Berghaltung. Beide Beine sind geschlossen. Mache  Mit dem rechten Bein einen großzügigen Schritt zurück, ca. 70 bis 100 cm. positioniere den rechten Fuß so, dass er in etwa 30 Grad nach vorne zeigt. Achte darauf Komma dass die Fußsohlen beide Füße flach am Boden sind. Dann drehe das Becken und den Oberkörper nach rechts. Gleite mit der linken Hand an der Außenseite des linken Oberschenkels hinunter bis du im Idealfall mit den Fingerspitzen den Boden berührst. Drehe, soweit es dir möglich ist, den Oberkörper und die Schultern nach rechts. Hebe dann den rechten Arm nach oben, sodass er gerade ausgestreckt senkrecht nach oben zeigt.  drehe die rechte Hand nach innen, bist du in die Handfläche hineinschauen kannst.

Halte diese Asana für etwa eine Minute und atme ruhig ein und aus.

So wie du in die Position hinein gegangen bist, so kommst du aus ihr auch wieder heraus. Führe das rechte Bein wieder nach vorne, so dass du zur Ausgangsposition gelangst.

Wiederhole die Yoga Asana auf der anderen Seite

Wirkung

Kräftigt die Beinmuskulatur und die Schultermuskeln. Eine wunderbare Dehnung erfolgt in der Brustmuskulatur, den Hüften und dem Oberschenkel. Verdauungsprobleme werden durch die Dehnung einzelner Darmabschnitte beseitigt oder zumindest gefördert.

Die stehenden Positionen haben eine sehr kräftigende und vitalisierende Wirkung.

 

Hand-Zu-Fuß - Padahastasana

Yoga Asana - Hand-zu-Fuß - Padahastasana

 

 

Abschließende Erläuterungen

Der Yoga der Synthese

Abschließend möchte ich noch einige Punkte und Aspekte ansprechen, die wesentlich und essentiell für die Durchführung der Yoga Asanas sind. Außerdem möchte ich in dem Zusammenhang ein vollständiges Bild vom traditionellen Yoga vermitteln, dem ein ganzheitlicher Ansatz zugrunde. Dieser ist allgemein als Yoga der Synthese oder als der integrale Yoga bekannt ist.

Körperlichen Voraussetzungen für die Durchführung der Yoga Asanas

Die Yoga Asanas der Rishikesh-Reihe sind sehr komplex. Sie erfordern eine gewisse  körperliche Gesundheit und Vorbereitungzeit um sie korrekt durchzuführen. Schätze dich selbst ehrlich ein, in welcher gesundheitlichen Verfassung du dich befindest. Frage dich, auf welche körperlichen Einschränkung du dich einstellen solltest, um keinen körperlichen Schaden zu erleiden oder Symptome weiter zu verstärken. Solltest du körperliche Einschränkungen aufweisen, und du bist dir nicht sicher, ob du diese Yoga Asanas aufgrund dessen bedenkenlos durchführen kannst, so konsultiere vorher einen Arzt, Heilpraktiker oder erfahrenen Physiotherapeuten.

Das Üben der Asanas in der beschriebenen Sequenz

Wenn du die Asanas der Rishikesh-Reihe (und auch deren Variationen) übst, dann führe sie möglichst in der hier dargestellten Sequenz aus. Die Wirkung der einzelnen Asanas bauen aufeinander auf und ergeben eine Art synergetischen Effekt, - großes Ganzes: eine vollständige Aktivierung alle Schlüsselfunktionen im physischen und feinstofflichen Körper. Sie bedeuten eine ganzheitliche Erfahrung und Anhebung deiner spirituellen Energie auf allen Levels.

Wieviel und wie lange soll ich üben?

Du musst natürlich nicht alle 12 Yoga Positionen dieser Reihe in einer Übungseinheit durchführen. Wähle aus den 12 Grundstellungen einzelne Positionen aus, denen du dich in Ruhe, mit Aufmerksamkeit und Hingabe widmen kannst. Praktiziere lieber weniger als mehr. Vermeide auch eine hektische und schlampige Durchführung. Bei der Yogapraxis kommt es allgemein nicht auf Schnelligkeit und Quantität an, sondern auf Qualität. Also mehr sein als tun. Und das bedeutet meist: “ Weniger ist mehr!”

Yoga und Arthrose vorbeugen
AndiP / Pixabay -- Yoga und Arthrose vorbeugen

Grundeigenschaften einer optimal durchgeführten Yoga Asana

Nochmal zur Erinnerung: die optimale Wirkung einer Yoga Asana wird von drei Faktoren bestimmt:

  1. Ruhiges, statisches Halten der Asana auf Grundlage völliger Entspannung und Gelassenheit.
  2. Faktor Zeit. Das heißt, je länger du in einer Yoga Asana ruhig und ohne die geringste Bewegung verbleibst, desto tiefgreifender ist die nach Innen gerichtete Wirkung.
  3. Ruhiges, rhythmisches, vertieftes Atmen (ggf. in Verbindung mit mentaler Energielenkung) und mit dem Blick auf die inneren Prozesse gerichtet.

Die Bedeutung der Zwischenentspannung

Die generelle Übungsweise des Hatha Yoga empfiehlt, jeweils nach der Einnahme einer Yoga Asana einen entsprechenden Ausgleich zu schaffen. Der Ausgleich besteht in diesem Fall in einer kurzen, ein- bis zweiminütigen Zwischenentspannung. Darin spiegelt sich das Streben der Natur nach Harmonie wieder. Nach einer Aktion erfolgt eine passive Phase. Nach dem Halten einer Yoga Asana erfolgt eine Entspannung. Vielleicht ist auch das der Grund, warum man sich nach einer Yogaeinheit in der Regel harmonisch, voller Kraft und ausgeglichen fühlt.

Die Bedeutung der Ausgleichs- oder Gegenpositionen

Wenn du anatomische Kenntnisse besitzt, dann weißt du, dass viele Muskeln im Körper in Form von Gegensatzpaaren angeordnet sind. Um nur ein Beispiel zu nennen: die Oberarmmuskulatur Bizeps und Trizeps. Sie bilden eine Einheit. Der Trizeps ist der Gegenspieler zum Bizeps. Der Bizeps zieht sich zusammen und der Arm beugt sich. Zieht sich der Trizeps zusammen, streckt sich der Arm. So erfolgt Bewegung im muskulären System des Körpers. Beide sind also wichtig, um Beugen und Strecken, also um die Bewegung des Unterarmes überhaupt zu ermöglichen.

Tiefenentspannung - Yoga Nidra ist eine Methode aus dem klassischen Yoga. Du lernst, wie du dich bewußt (auch die tieferen Schichten deines Wesens) entspannen kannst
Schluss- oder Tiefenenspannung Yoga Nidra

Die Notwendigkeit der Schlussentspannung

Am Ende einer jeden Yogaeinheit, auch wenn sie noch so kurz ist, solltest du eine Schluss-  oder Endentspannung durchführen. Die Dauer dieser Schlußentspannung ist abhängig von der Dauer und Intensität der vorhergehenden Yoga Asanas.

Für eine Yogaeinheit von über 60 Minuten empfehle ich dir eine Schlussentspannung von 10 bis 15 Minuten. Eine Schlussentspannung bewirkt, dass sich alle mobilisierten Energien (Prana) wieder neu ausrichten, beruhigen und in tieferen Schichten deines Wesens wirken können.

Welche Übungen folgen den Yoga Asanas der Rishikesh Reihe?

Yoga Asanas bilden die physischen Aspekte der Yogapraxis. Sie bringen Harmonie in die körperlichen Bereiche des menschlichen Wesens, indem sie Blockaden und Verspannungen lösen. Dies bildet die Basis für einen freien Fluss feinstofflicher Energien.  Auch findet hier eine intensive Aktivierung der subtilen Energiezentren (Chakren) über das Einwirken auf die physischen Nervenzentren statt. Wir sind uns bewusst, und das ist der grundlegende Ansatz des Hatha-Yoga, dass wir über den physischen Körper auf das feinstoffliche und mentale  System unseres Wesens einwirken können. Diese Art des Yoga instrumentalisiert den physischen Körper um ein spirituelles Ergebnis zu erzielen.

Es ist nahezu selbsterklärend und leicht nachvollziehbar, dass wir uns hier vom Grobstofflich zum Feinstofflichen bewegen.  Den Anfang bilden also grobstoffliche Yoga Asanas, die von einer Tiefenentspannung gefolgt werden. Das schafft eine optimale Grundlage für Pranayama.

Power of Prana - Basics gesunder Atmung: Nadi Sodhana

Pranayama - eine weitere wichtige Säule des Hatha Yoga

Pranayama bewirkt (richtig durchgeführt) eine massiver Reinigung unseres astralen Systems, eine Erhöhung der Energie, Ausgleich der polaren Kräfte in uns (Ha-Tha, Yin-Yan, rechte Gehirnhälfte-linke Gehirnhälfte, Sympathikus-Parasympathikus),  Klarheit der Gedanken, Klärung der Gefühle, eine leichtere Innenschau, Ruhe des Mentalen und eine stabilere Konzentration.

Die Meditation - Quintessenz des Yoga

Nachdem du Asanas, Tiefenentspannung und Pranayama geübt hast, bist du perfekt für die essenzielle Praxis des Yoga, die Meditation, vorbereitet. Dein Körper ist nun gut für längeres, entspanntes und stabiles Sitzen zum Zwecke der Meditation vorbereitet. Durch die Tiefenentspannung fühlst du dich ruhig und gelassen.

Pranayama hat deinen Energiekörper gereinigt und polare Kräfte in harmonisiert. An dieser Stelle sollte es dir leicht fallen, dich für einen gewissen Zeitraum mental auf deine spirituellen Ziele zu fokussieren.

Dabei geht es darum, nur dieses eine Ziel, diesen einen Gedanken, dieses eine Gefühl, diese eine Idee oder Eigenschaft ins Zentrum deiner Wahrnehmung zu rücken.  Auf Basis der Achtsamkeit, erkennst du, wenn unerwünschte Gedanken (die nichts mit deinem Thema zu tun haben) deine geistige Ebene durchkreuzen.

Pexels / Pixabay

Ist dies der Fall, bringst du die Wahrnehmung und den Fokus auf sanfte, aber bestimmte Weise wieder auf den Gegenstand deiner Konzentration zurück.

Gelingt dir eine dauerhafte Fokussierung auf ein Thema ohne einen anderen Gedanken immer besser, dann findet ein Integrationsprozess in immer feinstofflicher werdende Dimensionen deines Wesens statt. Du expandierst!

Einfach ausgedrückt ist der Weg wie folgt: “von Außen nach Innen. Vom Inneren zum Universellen. Vom Universellen zum Absoluten”.  Mit der Verwirklichung des Absoluten hast du das Ziel der Yogapraxis erlangt.

Empfohlene Ernährung

Die Ernährung, die für einen spirituellen, geistigen Prozess förderlich ist, sollte überwiegend aus pflanzlichen, vegetarischen Nahrungsmitteln bestehen. Auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Pilze, Zwiebel, Knoblauch und Eier wird im Idealfall verzichtet. So auch auf stark anregende oder sedierende Substanzen, wie Tabak, Alkohol oder Drogen.

Ethik

Wenn wir den Yogaweg in seiner ursprünglichen und ganzheitlichen Formen praktizieren, ist es selbstredend, dass wir unser Leben, unser Denken, Fühlen und unsere Verhaltensweisen auf eine ethische, gewaltfreie und wahrhaftige Basis stellen, die von Sinnes- und Geisteskontrolle flankiert wird. Ganz im Sinne von Swami Sivananda Maxime: “ Sei gut! Tue Gutes!”

Gewürze können starke Detox Wirkung haben
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Der ganzheitliche Ansatz

Alles Leben ist ganzheitlich. Und weil dem so ist, sollten wir in allem was wir tun, denken, fühlen und handeln diese Ganzheitlichkeit wahrnehmen und leben. Das bedeutet, alle Aspekte des menschlichen Seins, das körperliche, das geistige und das seelische, sowie Familie, Gesellschaft und die Umgebung in der ich meinen Lebensmittelpunkt finde, wertzuschätzen, zu achten, zu respektieren und mit den besten mir zur Verfügung stehenden Mitteln dienlich sein.

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